Circolo Pilates

Azioni di base del cerchio di Pilates

Braccia sopra la testa

(Scopo: Rafforzare i muscoli pettorali)

In ginocchio o in piedi, tieni il cerchio Pilates tra le braccia. Inspira e sollevalo sopra la testa.

Espira, stringi il cerchio Pilates verso l'interno.

Inspira, mantieni la tensione sul cerchio Pilates e continua a stringere in piccolo, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Pressione laterale del braccio singolo

(Scopo: Rafforzare gli adduttori della spalla)

In ginocchio o in piedi, inspira e posiziona l'anello Pilates contro l'esterno della coscia, appena sotto l'articolazione dell'anca.

L'articolazione del gomito è leggermente flessa e l'articolazione della spalla è leggermente ruotata internamente.

Espira, adduci le spalle e premi le mani verso le cosce.

Inspira, mantieni la tensione sul cerchio Pilates e continua a stringere in piccolo, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Bicipite unilaterale

(Scopo: Rafforzare i flessori del gomito)

In ginocchio o in piedi, inspira, mani e spalle alle estremità opposte del cerchio di Pilates. Estendi i gomiti verso l'esterno.

Espira, piega ulteriormente i gomiti e premi sul cerchio Pilates con le mani.

Inspira, mantieni la tensione sul cerchio Pilates e torna lentamente alla posizione di partenza dopo aver premuto di nuovo.

Posizione del ginocchio seduto

(Scopo: rafforzare il gruppo muscolare adduttore della coscia)

Sedersi con anche e ginocchia flesse di 90 gradi. Inspira, posiziona il cerchio Pilates tra le gambe, appena sopra le ginocchia. Gli adduttori dell'anca si contraggono, comprimendo il cerchio di Pilates.

Espira, aggiungi i fianchi.

Inspira, mantieni la tensione sul cerchio Pilates e continua a stringere in piccolo, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Posizione supina del ginocchio

(Obiettivo: rafforzare il gruppo muscolare adduttore della coscia e rafforzare la stabilità del bacino e della colonna lombare.)

Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale in una posizione neutra naturale e le anche e le ginocchia flesse a 90 gradi (posizione desktop).

Inspira, posiziona l'anello Pilates tra le gambe, appena sopra le ginocchia.

Espirare, mantenere la posizione a tavola, anche addotte.

Inspira, mantieni la tensione sul cerchio Pilates e continua a stringere in piccolo, tornando lentamente alla posizione di partenza.

Quali sono le precauzioni per praticare Pilates?

Esegui un riscaldamento ritmico di 5-10 minuti prima di ogni allenamento.

Completa 1-3 serie di esercizi a tua scelta, ripetendo ogni serie 5-10 volte.

Riposa almeno 30-60 secondi tra ogni esercizio.

Quando si esercita ogni area del corpo (parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo, parte centrale), eseguire lo stesso numero di ripetizioni per evitare un allenamento muscolare irregolare.

Se cinque ripetizioni non sono possibili, riposa più a lungo tra le serie o ripeti senza i cerchi di Pilates.

Se non è possibile ottenere un affaticamento muscolare da moderato a massimo, eseguire dieci ripetizioni con un breve riposo tra le serie.

Per ottenere i migliori risultati, esegui ogni esercizio fino a 2-3 volte a settimana.

Concedi 24-48 ore di riposo adeguato tra ogni sessione di Pilates.

1. Quando pratichi Pilates, devi prestare attenzione a non mangiare per circa un'ora prima e dopo l'esercizio. Se mangi prima dell'esercizio, influenzerà la capacità di esercizio dei muscoli addominali. Dopo l'esercizio, mangiare accelererà l'assorbimento di nutrienti e calorie da parte del corpo, il che influenzerà l'esercizio di Pilates. effetto citato.

2. Sebbene il Pilates sia un eccellente metodo di esercizio, non è adatto a chiunque lo pratichi. Va notato che le donne mestruate, i pazienti con artrite o le persone con legamenti danneggiati e stiramenti muscolari non possono praticare esercizi generali. Sollevamento, influenzerà la salute del corpo.